Makro besin öğelerinizi (protein, yağ ve karbonhidrat) takip etmek büyük bir zaman kaybı olabilir ve herkes için en iyi uygulama olmayabilir. Ancak, protein alımınıza dikkat etmek, sağlığınıza fayda sağlayabilir. Özellikle, her gün yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmak önemlidir.
Protein: Yaşamın Yapı Taşları
Minnesota, St. Paul'daki Encompass Nutrition'ın sahibi olan RD Abby Olson'a göre, proteini oluşturan amino asitler, yaşamın yapı taşlarıdır. Olson, "Karbonhidratlar ve yağın aksine, vücudunuz ekstra amino asitleri depolamaz ve bunların günlük olarak tüketilmesi gerekir," diyor. Başka bir deyişle, önerilen yüksek proteinli gıdaları yeterince tüketmezseniz, organlarınız zarar görebilir.
"Saç, kan, enzimler ve daha fazlasını yapmak için proteine ihtiyacınız var," diye ekliyor The Diet Detox kitabının yazarı RD Brooke Alpert. "Tavsiye edilen günlük alım, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteindir. 130 kiloluk bir kadının en az 48 gram proteine ihtiyacı olacaktır. Uygulamamda, bu sayıların biraz mütevazı olduğunu gördüm, bu nedenle grama odaklanmak yerine, müşterilerimden her öğünde bir porsiyon protein olduğundan emin olmalarını istiyorum," diyor.
Yeterli Protein Alımının Sağlık Faydaları
Her gün düzenli olarak yüksek proteinli gıdalar tüketmezseniz, sağlığınız ve vücut kompozisyonunuz zarar görebilir. Bilimsel araştırmalar, sağlıklı bir diyetle protein alımı ile daha fazla yağsız vücut kütlesi, daha iyi kolesterol ve daha düşük kan basıncı arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
Diyetisyen Onaylı Yüksek Proteinli Yiyecekler
Her türlü beslenme tarzına uygun, diyetisyen onaylı yüksek proteinli yiyeceklerden oluşan bu listeyle hedefinize ulaşın.
Yüksek Proteinli, Yüksek Yağlı Gıdalar
- Tam Yağlı Yunan Yoğurdu: Her porsiyon yaklaşık 20 gram protein sağlar. Sade aromalı çeşitleri tercih edin.
- Fındık: Pekan cevizi, badem ezmesi, kaju fıstığı gibi seçeneklerle ons başına yaklaşık 5 gram protein elde edebilirsiniz.
Yüksek Proteinli, Yüksek Karbonhidratlı Yiyecekler
- Fasulye: Nohut, börülce, mercimek ve cannellini fasulyesi gibi çeşitlerle fincan başına yaklaşık 15 gram protein sağlar.
- Mercimek Makarna: 2 onsluk bir bakliyat bazlı erişte, 14 gram protein sunar.
Yüksek Proteinli, Düşük Karbonhidratlı Yiyecekler
- Yumurtalar: Bir yumurta 6 gram protein sağlar ve 1 gramdan daha az karbonhidrat içerir.
- Yabani Yakalanan Somon: 3 onsluk bir fileto 17 gram protein sunar.
Yüksek Proteinli, Az Yağlı Gıdalar
- Tavuk Göğsü: 3,5 onsluk bir porsiyon 31 gram protein içerir.
- Kinoa: Her pişmiş fincan için 8 gram protein içerir.
- Az Yağlı Süzme Peynir: 1/2 su bardağı porsiyon 12 gram protein sağlar.
- Protein Tozu: Smoothielere, kreplere veya yulaf ezmesine eklenebilir.
Protein alımınızı artırarak, sağlığınıza ve vücut kompozisyonunuza olumlu etkiler sağlayabilirsiniz. Yukarıdaki listeyle, her türlü beslenme tarzına uygun yüksek proteinli yiyeceklerle bu hedefe ulaşmanız mümkün.
